膝の痛み解消体操

膝の痛みを解消する効果のある体操を紹介します。

ここで紹介している５つの体操を一日二回（朝と晩）に行うことで、関節を支えている筋肉が鍛えられ、膝の痛みが改善します。

ただし、痛みが出たら我慢せずにすぐに中止してください。
改善しない場合は、他の病気の可能性も考えられるため、病院でお医者さんの診断を受けましょう。

■足上げ体操のやり方
１．仰向けに寝ます。
２．片方の膝を立てて、片方の足は伸ばします。
３．伸ばした足を約10センチ上げて、5秒間キープします。
４．ゆっくりと足を下ろします。
５．反対側も同様に行います。

※左右20回ずつ行います。

※この体操を楽に行えるようになったら、足に重り（アンクルウェイト）を付けて
　行うとさらに効果があります。

■横上げ体操のやり方
１．横向きに寝ます。
２．下側の足は軽く曲げて、少し前に出します。
３．上側の足は伸ばしたまま、約10センチ上げて、5秒間キープします。
４．ゆっくりと足を下ろします。
５．体の向きを変えて、反対側も同様に行います。

※左右20回ずつ行います。

■ボール体操のやり方
１．足を伸ばして座ります。
２．両膝を少し曲げて、両腿の間でボールを挟みます。
３．腿に力をゆっくりと入れて強くボールを挟んで、5秒間キープします。
４．力を抜きます。

※20回行います。

※ボールは直径約20センチのものを使います。
　クッションなどでも構いません。

■膝伸ばし体操のやり方
１．足を伸ばして座ります。
２．膝の下に座布団を二つ折りにしておきます。
３．かかとは床に付けて、両手は伸ばして床に付けます。
４．右足のかかとを上げて膝を伸ばして、5秒間キープします。
５．右足を元に戻します。
６．左足も同様に行います。

※左右20回ずつ行います。

■イス体操のやり方
１．イスに浅く、少し前かがみに座ります。
２．右膝を伸ばして、腿の筋肉を使って約10センチ上げて、5秒間キープします。
３．右足を元に戻します。
４．左足も同様に行います。

※左右20回ずつ行います。